silno.ru

часыработы инфаВЫСТЦентр.jpg


loading...

Комплекс упражнений с мячом для ягодиц!

Комплекс упражнений с мячом для ягодиц!

Занимайтесь 2 раза в неделю. Начните с 1 подхода по 10-15 повторов. Постепенно увеличивайте количество подходов, отдыхая между ними по 45 секунд.

РАЗМИНКА.

В течение 5–10 минут разогрейте мышцы, выполняя легкие кардиоупражнения: ходьба на месте, наклоны корпуса и круговые движения руками.


Инвентарь для выполнения упражнений - фитнес мяч!


Упражнение 1 - приседание на одной ноге с фитнес-мячом.

Крепко прижмите мяч поясницей к стене, ноги на ширине плеч. Скрестите руки, положив ладони на плечи. Переступите вперед на один широкий шаг и приподнимите правую ногу, левое колено слегка согнуто. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, расправьте грудную клетку. Скользя спиной по мячу, опускайтесь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу. Задержитесь, затем оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

мяч 10.jpgмяч 11.jpg


Упражнение 2 - поднимание ног на фитнес-мяче.

Лягте животом на мяч, ладонями упритесь в пол перед собой, ноги шире плеч, носки касаются пола. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Облегченный вариант: поочередное поднимание ног.

мяч 12.jpgмяч 13.jpg


Упражнение 3 - мостик.

Лягте спиной на пол, руки слегка разведены в стороны, пятки опираются о мяч. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Медленно поднимите таз вверх: тело от плеч до пяток должно напоминать натянутую струну. Вернитесь в исходную позицию. Чтобы было легче выполнять это упражнение, одну ногу положите на пол.

мяч 14.jpgмяч 15.jpg

 

07.04.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'