silno.ru

часыработысайт_2019.jpg


loading...

Укрепляем мышцы груди

Укрепляем мышцы груди









Данное упражнение поможет сделать грудь выше, а заодно укрепит мышцы плеч и трицепсы.


Грудной жим гантелей.

Грудной жим гантелей укрепляет и подтягивает мышцы груди, плеч и трицепсы.

Это более эффективное упражнение для мышц груди, чем даже грудной жим штанги: вы двигаете обеими руками отдельно, поэтому вам приходится напрягать больше малых стабилизирующих мышц.


Какие мышцы работают:
1. трицепсы
2. передняя дельтовидная
3. большая грудная

Шаг за шагом
• Сядьте на край скамьи. Гантели поставьте вертикально на бедра. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.
• Напрягите мышцы пресса и медленно опуститесь на скамью, при этом согнутые руки с гантелями поднимите к груди. Пятки поставьте на край скамьи. Следите, чтобы поясница была прижата к скамье.
• Выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Ладони смотрят вперед, локти не напряжены, края гантелей почти соприкасаются.
• Медленно согните локти под прямым углом и разведите их в стороны. Плечи должны быть параллельны полу.

• Не торопясь, выпрямите руки вверх, вернувшись в исходное положение.


бюст.jpgбюст 1.jpg

Подходы, повторы и отягощение

Новичкам необходимо делать это упражнение 2 раза в неделю с таким отягощением, при котором мышцы устают после 8-10 повторов.

В первую неделю выполняйте по 1 подходу, во вторую — по 2 подхода, а потом уже по 3 подхода, постепенно увеличивая вес гантелей.

Рекомендуемое отягощение: от 2х  до 10 кг для каждой руки.  


Совет эксперта
Чтобы движения были более четкими и плавными, выберите точку на потолке над грудью и каждый раз выжимайте гантели по направлению к ней.

Возможные ошибки
• Не опускайте локти слишком низко, чтобы не травмировать плечи.
• Не прогибайте спину и не напрягайте ноги, когда выжимаете гантели. Иначе это создаст слишком большую нагрузку на спину.

• Не сгибайте запястья. Чтобы не травмировать их, держите кисти на одном


Инвентарь для выполнения упражнений - скамьи!

Инвентарь для упражнений - гантели!

 

20.02.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'

Возврат к списку

доставка 2017.jpg