silno.ru
Магазин, ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(931)  288-33-50

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Хотите красивое тело - не позволяйте себе лениться!

тело_8.jpg



Начни тренироваться сегодня и твои мечты о красивом теле вскоре сбудутся!
Предлагаем Вам простые упражнения, которые помогут Вашим мышцам "проснуться" и подтянуть мышцы ягодиц и пресса в короткий срок!

Для большего эффекта периодически меняйте программу занятий и вводите постоянно новые упражнения.

Упражнение 1 - укрепляются мышцы пресса, преимущественно косые.
Необходимо встать на четвереньки. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть, локти должны быть размещены на полу строго под плечами, кисти при этом соединить в замок. Выпрямить ноги назад и опереться на носки. Напрячь пресс. Не меняя положения корпуса, согнуть одну ногу, опуская колено на пол, после чего возвратиться в исходное положение. Это будет 1 повтор. Повторить упражнение с другой ноги. Осуществить 16– 20 повторов.
пресс_ягодицы 1.jpg
Упражнение 2 - укрепляем мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер.
Стать на четвереньки. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть, локти положить на полу под плечами, кисти сомкнуть в замок. Выпрямить ноги, опираясь на носки. Напрячь мышцы пресса. Оставаясь в таком положении корпуса, согнуть одну ногу и опустить колено на пол, после чего поднять его до уровня ягодиц. Осуществить 8-10 подъемов колена одной ногой, затем опуститься на четвереньки и сделать небольшой перерыв. Выполнить упражнение с другой ноги. Выполнить 2-3 подхода из 8-10 повторов с каждой ноги поочередно.
пресс_ягодицы 6.jpgпресс_ягодицы 7.jpg
Упражнение 3 - укрепляем все мышцы брюшного пресса.
Необходимо сесть на край стула. Для устойчивости взяться руками за сидение. Отклониться назад, плотно прижимаясь к спинке стула. Напрячь пресс, для сохранения естественного изгиба позвоночника, и расправить грудную клетку. Поднять согнутые ноги таким образом, чтобы голени находились параллельно полу. Не изменяя положения корпуса и не прогибая поясницы, плавно опустить согнутые ноги, дотронувшись носками пола. После этого занять исходную позицию. Сделать 6–10 повторов.
пресс_ягодицы 2.jpgпресс_ягодицы 3.jpg
Упражнение 4 - укрепляем все мышцы пресса.
Ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрестить, колени согнуть. Руки разместить на затылке, пальцы в замок соединять не нужно. Напрячь мышцы пресса, не прогибая поясницы. После чего втянуть в себя живот, чтобы таз на 1-2 см оторвался от пола, и на пару секунд задержаться в этом положении. Далее усилием мышц живота приподнять голову, плечи и лопатки. Сделать 4 подхода из 10-15 подъемов торса, при этом не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускать на пол, а ноги продолжать удерживать поднятыми.
пресс_ягодицы 4.jpgпресс_ягодицы 5.jpg
Упражнение 5 - укрепляем мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, положив руки на бедра. Перенесите вес своего тела на правую ногу. Левую лодыжку поместите на бедре правой немного выше колена таким образом, чтобы левое колено было направлено в сторону. Напрягите пресс, копчик при этом смотрит в пол. Выполните приседание на правой ноге, удерживая спину прямо. Напрягая ягодицы, возвратитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода из 8-15 повторов с обеих ног.
пресс_ягодицы 8.jpgпресс_ягодицы 9.jpg
Упражнение 6 - нагрузка на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер.
Следует встать около стула. Левой рукой опереться на спинку стула, правую положить на бедро. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов, пятки соединить вместе. Втянуть в себя живот. Напрячь мышцы ягодиц, и отвести ногу в сторону. Вернуться в изначальное положение и повторить 16-20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержать ногу в самой верхней точке и выполнить ею 20 коротких движений назад. Возвратиться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с другой ноги. Для усложнения упражнения, следует выполнять его без опоры. Осуществить 2-3 подхода с каждой ноги из 16-20 повторов.
пресс_ягодицы 10.jpgпресс_ягодицы 11.jpg

 

19.01.2015

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'
2019 кардио_неделиНовый год_.jpg