silno.ru
ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(812)  715-01-77

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Рубрика - комплекс упражнений для плоского живота - часть 1!

Выполняйте по 8-12 повторов каждого упражнения 3-4 раза в неделю.

Включите их либо в силовую программу или как самостоятельный комплекс упражнений.

1. Укрепляем пресс, разгибаем мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также развиваем равновесие.

Встаньте прямо, руки на поясе. Согнув правое колено, поднимите его перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Выпрямите ногу, вынося пятку вперед и одновременно отводя корпус немного назад. Снова согните колено и вернитесь в исходное положение. Затем отведите рабочую ногу назад, а туловище вперед. Не касаясь носком пола, продолжайте двигать ногой вперед-назад.
пресс_02_09.jpgпресс_02_09.1.jpg

2. Укрепляем пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, плечи и верхнюю часть спины.

Встаньте на четвереньки, опираясь предплечьями о пол, локти под плечами, кисти в замке, колени чуть дальше бедер. Напрягая мышцы живота, оторвите колени от пола. Усилием мышц бедер выпрямите ноги, затем поднимите правую ногу вверх . Вернитесь в позу Планки, оставляя колени на весу. Повторите с другой ноги.

пресс_02_09.2.jpgпресс_02_09.3.jpg

3. Укрепляем пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. 

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, кисти у подбородка, локти касаются корпуса. Усилием мышц живота оторвите лопатки от пола, одновременно подтягивая левое колено к груди, носок на себя. Сделайте энергичное движение пяткой вперед, отрывая от пола ягодицы и выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.
пресс_02_09.4.jpgпресс_02_09.5.jpg


4. Укрепляем все мышцы пресса.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и обхватите ладонями бедра, голени параллельны полу, пресс напряжен. Сделав вдох, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. На выдохе выпрямите ноги. Вдохните и потянитесь ладонями к носкам. Затем выдохните и разведите руки в стороны над головой. Описывая руками круг, снова обхватите ладонями бедра и задержитесь на 2 счета, после чего согните колени и выполните необходимое число повторов.
пресс_02_09.6.jpgпресс_02_09.7.jpg




 

10.10.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'