silno.ru
ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(812)  715-01-77

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Стройные ноги - это возможно!

Стройные ноги - это возможно!

Стройные ноги - это возможно!

Устали от "апельсиновой корки" на ягодицах?! Предлагаем Вам комплекс упражнений, который поможет избавиться от лишних килограммов!

Начинаем с 5 минут разминки. Выполняем кардиоупражнения (интенсивность низкая). 

Интенсивность тренировок - 3 раза в неделю, на каждое упражнение 10-15 повторов.

Выпады превосходно прорабатывают абсолютно все мышцы ног и одновременно:

- мышцы таза

- передней и задней части бедер

- соединительные мышцы

- связки, сухожилия голеностопа 

- также идёт нагрузка на сгибатели бедер

- малая, средняя и большая ягодичные 
- двуглавая и четырехглавая бедра
- камбаловидная
- приводящая икроножная
- полусухожильная бедра


При выполнении любого из вариантов упражнений, как сгибатели, так и разгибатели бедра должны удерживать ногу в определенном положении. Они защищают коленный сустав, на который приходится максимальная нагрузка во время диагональных или боковых выпадов.
Мышцы стопы должны фиксировать лодыжку, в то время как мышцы спины и живота обеспечивают всему корпусу строго вертикальное положение.


Упражнение 1 - выпад на месте.
Ставим левую ногу впереди правой на расстоянии шага, а пятка правой ноги должна быть приподнята. Затем следует напрячь пресс и распределить вес своего тела, чтобы он приходился равномерно на обе ноги.
 После чего сгибаем колени и опускаемся вниз, при этом левое колено расположено точно над лодыжкой. А вот правое бедро находится перпендикулярно полу. Возвращаемся в исходное положение и выполняем повторы то на одну, то на другую ногу. Корпус держите прямо и колено правой ноги должно находиться на уровне левой пятки.

выпад 1.jpgвыпад 1,1.jpg


Упражнение 2 - выпад вперед.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и напрягите пресс. Делайте широкий шаг вперед левой ногой и опускаемся в выпад, чтобы левое колено было точно над лодыжкой. Правую ногу стараемся выпрямить максимально, чтобы правая пятка приподнялась. Отталкиваемся левой ногой и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы и меняем ноги.
Выпад вперед надо делать так, чтобы корпус всегда был в центре и мог оставаться перпендикулярным полу.

выпад 2.jpgвыпад 2.1.jpg


Упражнение 3 - выпад назад.

Становимся и делаем достаточно широкий шаг назад левой ногой, после чего сгибаем правое колено, чтобы образовался прямой угол. Левую ногу стараемся держать так, чтобы она оставалась прямой, а пятка была приподнята. Отталкиваемся левой ногой и возвращаемся в исходную позицию. Делаем все повторы на одну ногу, а потом на другую.
Для удержания равновесия необходимо расставить ноги на ширине плеч.

выпад 3.jpg


Упражнение 4 - диагональный выпад.
Левой ногой делаем шаг вперед и сторону, опускаемся в выпад. Приподнимаем правую пятку и отталкиваемся левой ногой. Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем повторы.
Основную нагрузку делаем на пятку.

выпад 4.jpg


Упражнение 5 - боковой выпад.
Делаем левой ногой шаг в сторону и разворачиваем немного носок. Сгибаем левое колено, а правая нога прямая. Отталкиваемся левой ногой и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем со сменой ног. Не делайте широкие шаги.

выпад 5.jpg


Упражнение 6 - выпад в движении.
Левой ногой делаем шаг вперед и сгибаем ноги в коленях, опускаемся в выпад. Левая голень должна быть перпендикулярна поверхности пола, правое колено смотрит в пол. Отталкиваемся правой ногой и снова делаем шаг вперед, снова опускаемся в выпад. Опускаемся в выпад до максимального напряжения в мышцах.

выпад 6.jpg


 

24.09.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'