silno.ru
ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(812)  715-01-77

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Приводим в тонус мышцы живота и бёдер!

Скоростная 6-минутная тренировка поможет быстро привести в тонус мышцы живота и бедер.

Выполняйте этот комплекс 2 раза в неделю и уже через месяц мышцы приобретут необходимую упругость.


1. Упражнение - для мышц бедер, рук и мышц-стабилизаторов.
Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед, ладони на полу, возле бедер. Поднимайте бедра от пола и скользите носками вперед до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию от кончиков пальцев ног до плеч. Удерживая бедра на весу, поднимите левую ногу как можно выше, тяните носок. На выдохе медленно опустите ногу, носок тяните по-прежнему. Удерживайте спину прямой. Выполните 3 повтора, смените сторону и повторите упражнение.

пресс_бедра 1.jpgпресс_бедра 2.jpg


2. Упражнение - для мышц рук, плеч, бедер и мышц-стабилизаторов.
Сядьте на левое бедро, опираясь на левую руку (ладонь строго под плечом). Выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Правую руку вытяните вдоль тела. Глубоко вдохните, затем выдохните и поверните голову вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Одновременно опустите бедра на несколько сантиметров, но не касайтесь пола, а правой рукой, скользя по бедру, старайтесь дотянуться до колена. На вдохе вновь поднимите бедра, а правую руку заведите за голову так, чтобы она находилась на одной линии с ногами. Взгляд на запястье левой руки. Опустите бедра и повторите упражнение. Выполнив 3 повтора, поменяйте стороны.

пресс_бедра 3.jpgпресс_бедра 4.jpg


3. Упражнение - для мышц ягодиц, бедер и мышц поясничного отдела спины.
Лягте на живот, голову поверните влево. Сцепите руки за спиной в замок, локти и предплечья не отрывайте от пола. Колени прижаты друг к другу. На вдохе согните колени и сделайте 3 пульсирующих движения, стараясь дотянуться пальцами ног до ягодиц. Выдохните, опустите ноги, оторвите от пола грудь и тяните руки вдоль корпуса, не расцепляя их, лопатки сведены. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, повернув голову вправо. Выполните 6 повторов.

пресс_бедра 5.jpgпресс_бедра 6.jpg


4. Упражнение - для мышц бедер, ягодиц и пресса.
Лягте на правый бок. Голову поддерживайте правой рукой. Ладонь левой руки поставьте на пол перед собой. Напрягите пресс и поднимите левую ногу на 10-15 см вверх. Тяните носки. Удерживая плечи и бедра на одной линии, на вдохе выводите левую ногу вперед. Когда достигнете точки максимальной для вас амплитуды, сделайте 2 пульсирующих движения ногой по направлению к голове и на выдохе верните ногу в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 раз и смените стороны.

пресс_бедра 7.jpgпресс_бедра 8.jpg


5. Упражнение - для внутренней и внешней поверхности бедра и мышц пресса.
Лягте на спину, руки свободно вдоль тела, ноги на полу, носки вытянуты. Напрягите пресс и поднимите левую ногу вертикально над собой (если чувствуете небольшое напряжение подколенных сухожилий, то перед выполнением упражнения сделайте растяжку). На вдохе сделайте круговое движение ногой по часовой стрелке с большой амплитудой. На выдохе остановите ногу в исходной точке и опустите. Выполните 3-5 повторов, затем поменяйте стороны. Повторите упражнение.

пресс_бедра 9.jpgпресс_бедра 10.jpg


6. Упражнение - для мышц пресса.

Лягте на спину, руки свободно вдоль корпуса, ноги прямые, пятки вместе. Поднимите ноги вертикально вверх, тяните носки. Напрягите пресс и на вдохе отклоните ноги вправо приблизительно на 45 градусов. Выдохните и отведите их через центр влево. Вернитесь в центр и повторите, начиная движение влево, чтобы закончить подход. Сделайте 5 подходов.

пресс_бедра 11.jpgпресс_бедра 12.jpg



 

17.09.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'