silno.ru
ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(812)  715-01-77

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Стройное и сильное тело!

Стройное и сильное тело!

Выполняйте весь комплекс упражнений без перерывов и отдыха. После заключительного упражнения отдохните 3 минуты и снова повторите всю программу сначала. Повторите таким образом весь комплекс 3-4 раза. Если Вы не в силах выполнить заданное количество упражнений или подходов, сделайте сколько сможете. Чтобы добиться большего эффекта, помимо силовых упражнений выполняйте и кардиоупражнения.

Выполняя, предложенный ниже комплекс упражнений, несколько дней в неделю в течение месяца, Вы обретете сильные мышцы и избавитесь от лишних килограммов!

Инвентарь для выполнения упражнений - медицинбол!

1. Упражнение - для укрепления четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, мышц ягодиц, голени и живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите мяч перед собой на уровне талии. Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув колени так, чтобы левое было точно над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Одновременно разверните корпус влево, перенося мяч к левому бедру. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги, после чего повторите упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Выполните все повторы, поочередно меняя стороны.

медбол 1.jpgмедбол 1_1.jpg

2. Упражнение - для укрепления мышц живота, ягодиц, мышц бедер и подколенных сухожилий.

Встаньте прямо, зажав лодыжками мяч, ступни параллельны друг другу. Не сгибая спины и не выпуская мяча, подпрыгните как можно выше, подтянув колени к груди. В верхней точке движения отпустите мяч и поймайте его руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.

медбол 2.jpgмедбол 2_2.jpg

3. Упражнение - для укрепления бёдер

Лягте на пол на левый бок. Согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой. Правую руку согните в локте и положите на бедро. Локоть должен быть на одной линии с плечом.  
Согните правую ногу под прямым углом и зажмите мяч под коленом. Не заваливайтесь назад. Держите плечи и бедра на одном уровне, создавая квадрат. Поднимайте правую ногу на 20-30 сантиметров, удерживая мяч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение на обе ноги.

медбол 3.jpgмедбол 3_3.jpg

4. Упражнение - для мышц стабилизаторов 

Поставьте ноги шире плеч, возьмите мяч в руки и удерживайте его на уровне груди. Опуститесь в приседании и положите мяч на пол. Не отрывая рук от мяча, прыжком выведите обе ноги назад. Мяч должен находиться строго на линии плеч. Прыгните обратно, поднимитесь и прижмите мяч к мышцам пресса. Корпус тела вынесите немного вперед, но позвоночник держите прямо, не прогибайтесь. Снова положите мяч на пол и повторите. Сделайте 10 повторов.

медбол 4_4.jpg медбол 4.jpg

5. Упражнение - для мышц ягодиц, плечей, приводящих мышц бедер, мышц-стабилизаторов.
Возьмите мяч в руки и держите его на уровне груди. Медленно поднимайте правую ногу назад от бедра, одновременно вытягивая вперед руки с мячом. Правая нога и руки должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз на обе ноги. Стоя на левой ноге, разверните правую ногу и плечи вправо. Вернитесь в прежнее положение и снова повторите поворот. Выполните 8 подходов на каждую ногу.

медбол 5.jpgмедбол 5_5.jpg

6. Упражнение - для  мышц бедер, ягодиц, мышц плечевого пояса и мышц-стабилизаторов.
 Возьмите мяч в обе руки и держите на уровне груди. Поднимите от бедра назад правую ногу и наклоните корпус немного вперед. Поймайте равновесие и опуститесь в приседание на левую ногу. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение в другую сторону.
Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

медбол 6.jpgмедбол 6_6.jpg

7. Упражнения - для мышц пресса

Положите мяч на пол. Встаньте на колени, руки в замке положите на мяч. Катите мяч вперед до тех пор, пока тело от коленей и до макушки не вытянется в прямую линию. Перекатите мяч в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторов.

медбол 7.jpgмедбол 7_7.jpg

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки мяч и удерживайте у груди, локти согнуты. Выполните скручивание, одновременно подбрасывая мяч вверх. Поймав мяч, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

медбол 8.jpg

 

10.06.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'