silno.ru
ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(812)  715-01-77

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Комплекс упражнений со штангой!

Комплекс упражнений со штангой! Для того чтобы физические нагрузки приносили здоровье и красоту, необходимо, чтобы они соответствовали состоянию организма и поставленным задачам.
Чтобы занятия были максимально эффективными нужно регулярно тренироваться. Каждые 3 месяца режим и содержание тренировок следует корректировать, так как они начинают приносить меньше результата.
Начинайте тренировку обязательно с разминки, несложных аэробных упражнений, направленных на разогрев мышц. Это может быть небольшая 5-минутная пробежка или упражнения на велотренажере/эллипсойде. Окончание тренировки - растяжка, которая позволит избежать неприятных ощущений в мышцах. Время удержания каждой растяжки по 20 секунд.

Инвентарь для выполнения упражнений - бодибар!
Инвентарь для выполнения упражнений - штанга!

Инвентарь для выполнения упражнений - подушка для грифа!

Упражнение - тяга вниз

Упражнение способствует укреплению мышц задней и передней поверхности бедер, а также ягодиц. Штангу можно заменить бодибаром. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, соедините лопатки, напрягите мышцы пресса, сделайте приседание. При этом основной вес тела перенести на пятки, корпус может быть слегка наклонен вперед. Достигнув прямого угла в коленях, плавно вернитесь в исходное положение. Вес штанги или бодибара: от 10-12 кг.
штанга 1.jpgштанга 2.jpg
Упражнение - подъём штанги к груди
Это упражнение способствует укреплению ягодиц, мышц задней и передней поверхности бедер. Исходная позиция: стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Наклонившись вперед, возьмитесь за гриф штанги или бодибар хватом сверху, ноги при этом должны быть слегка согнуты. Начинайте разгибать колени и корпус, держа мышцы пресса напряженными. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямите корпус и колени. Встав на носки и приподняв плечи, начните опускаться на пятки, медленно сгибая руки в локтях и подтягивая штангу к груди. Ладони должны быть направлены вперед, колени расслаблены. После этого медленно разогните руки, наклонившись вперед и согнув колени. Опустите штангу и вернитесь в исходное положение. Вес штанги или бодибара: от 10-12 кг.
штанга 3.jpgштанга 4.jpg
Упражнение - жим штанги вверх и приседание
Это упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов корпуса, а также ягодиц и передней и задней поверхности бедра. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела ладонями вниз, в руках штанга или бодибар хватом сверху, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сначала поднимите штангу к груди, а затем выпрямите руки над головой и сделайте приседание, слегка наклонив корпус вперед. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены, лопатки соединены, спина не прогибалась. Выпрямите колени. Выполнив повторы, опустите штангу на уровень груди. Вес штанги или бодибара: от 10-12 кг.

штанга 5.jpg

Упражнение - становая тяга на согнутых ногах

Это упражнение направлено на укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Положите перед собой два блина от штанги, расстояние между ними должно быть немного шире плеч. Обопритесь на них носками ног, ступни параллельны друг другу. Опустите штангу так, чтобы гриф был над носками.
Не сгибая спины, согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Обхватите штангу ладонями сверху, руки немного шире плеч. Поднимите ее на уровень икр - это исходное положение.
Глядя перед собой и удерживая спину прямо, усилием мышц ног выпрямите корпус. Теперь штанга должна быть на уровне бедер.
Согните колени и вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо и не напрягая плеч.
Делайте это упражнение 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода из 10-12 повторов со штангой весом 10-20 кг. Подберите отягощение так, чтобы вы могли правильно выполнять все повторы.

штанга 6.jpgштанга 7.jpg

 

15.07.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'