silno.ru
ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(812)  715-01-77

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Пилоксинг. Стройное тело - за 30 минут!

piloxing.jpg

Занятия пилоксингом (Piloxing) способствуют: сжиганию жира, укреплению мышц спины и ног, улучшению осанки, обретению грациозности и ловкости.

Пилоксингом следует заниматься босиком.

В среднем тренировка длится около 30 минут.

Рекомендуемая частота занятий 3-4 раза в неделю.

Инвентарь для выполнения упражнений - утяжелители!

1.Разминка

Поставьте ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты, руки сожмите в кулаки у подбородка (стойка боксера) и прыгайте вперед-назад, проводя нерезкие удары от плеча то левым, то правым кулаком. Продолжайте двигаться 3 минуты. 

piloxing 1.jpg

2. Упражнение для мышц рук, пресса, ног и ягодиц.
Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согнуты, кулаки у подбородка. Развернитесь чуть влево и, отступив левой ногой, выполните длинный прямой удар левой рукой - джеб (А). Тотчас же чуть повернитесь вправо и по траектории, перпендикулярной корпусу, нанесите удар правой рукой - кросс. Сделайте 4 попеременных удара (джеб, кросс), а затем - 4 мягких прыжка, поочередно выводя вперед то левую, то правую ногу (Б). Повторяйте 90 секунд. Выполните упражнение на другую сторону, делая джеб - правой рукой, а кросс - левой.

piloxing 2.jpgpiloxing 2.2.jpg

3. Упражнение для мышц-стабилизаторов, мышц рук и ног.
Перенесите вес на правую ногу, колено чуть согнуто, живот втяните. Поднимите левое колено до уровня талии и выпрямите ногу, мысок «смотрит» вверх, а руки ладонями вверх вытяните вперед на уровне груди, словно держите поднос (А). После чего одновременно подтяните локти к корпусу и согните левое колено, стараясь коснуться пяткой правого (Б). Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, не касаясь левой ногой пола. Выполните в другую сторону.

piloxing 3.jpgpiloxing 3.3.jpg

4. Упражнение для мышц плеч, рук, ног и мышц-стабилизаторов.
Встаньте в стойку боксера. Нанесите удар «хук» правым кулаком: согнутая в локте рука проходит перпендикулярно корпусу перед грудью, правая стопа разворачивается с опорой на мысок, корпус слегка поворачивается влево (А). Повторите с левой руки, поворачиваясь вправо. Проведите 4 «хука», вкладывая в удары энергию всего тела. Поднимите руки, как для исходной стойки, и прыжком скрестите ноги «ножницами» (Б). Повторите 4 раза. Выполняйте попеременно удары и прыжки 3 минуты.

piloxing 4.jpgpiloxing 4.1.jpg

5. Упражнение для мышцы ног, ягодиц, пресса и рук.
Присядьте в позицию плие: стопы широко расставлены, мыски врозь, колени на одной линии с пальцами стоп. Зафиксировав бедра и ноги в этом положении, скрутите корпус вправо и потянитесь кулаком левой руки к правому бедру, а правой - позади себя к ягодицам (А). Вернитесь к положению плие, руки поднимите к подбородку, как для исходной стойки, локти прижаты к бокам (Б), затем повернитесь влево и повторите. Сохраняя позицию плие и удерживая пресс напряженным, двигайтесь то в одну, то в другую сторону так быстро, как сможете, в течение 2 минут.

piloxing 5.jpgpiloxing 5.1.jpg

6. Упражнение для мышц рук, плеч и ног.
Поставьте ноги на ширине плеч, мыски врозь. Перенесите вес на левую, чуть согнутую в колене ногу, а правую вытяните перед собой, коснувшись пальцами пола. Руки сожмите в кулаки и поднимите на уровень глаз, локти согнуты. Быстро вращайте руки по кругу, проводя одну над другой, как если бы вы били невидимую боксерскую грушу (А). Одновременно приподнимите правую ногу и коснитесь пальцами стопы внутренней стороны левого колена (б). Продолжая движение рук, опускайте и поднимайте правую ногу. Повторяйте 90 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.

piloxing 6.jpgpiloxing 6.1.jpg

7. Упражнение для мышц-стабилизаторов, мышц рук и всей нижней части тела.
Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вперед от бедра, поднимая и вытягивая левую ногу позади себя на уровне таза, мысок тяните. Руки вытяните на уровне груди для баланса: правую - вперед, а левую - в сторону (А). Согните в колене опорную правую ногу, насколько сможете (Б). Выпрямите. Повторяйте в течение 1 минуты. Смените ногу.

piloxing 7.jpgpiloxing 7.1.jpg

8. Упражнение для мышц ног, ягодиц, рук и мышц-стабилизаторов.
Перенесите вес на правую ногу, руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Наклонитесь вперед и как можно
выше отведите левую ногу в сторону, мысок тяните (А). Не меняя положение корпуса, опустите ногу, коснитесь пальцами пола
(Б). Поднимите ногу, повторяйте 90 секунд. Сделайте упражнение с другой ноги.

piloxing 8.jpgpiloxing 8.1.jpg

9. Упражнение для мышц груди и рук, мышц-стабилизаторов.

Примите положение планки, немного его «подкорректировав»: обопритесь на пальцы ног и предплечья так, чтобы ваши локти и плечи оказались ровно на одной линии (А). В спине и пояснице не прогибайтесь! Согните колени так, чтобы в конечной точке они были приподняты над полом на высоте примерно 2,5 см (Б).
Затем снова выпрямите ноги и повторяйте движение в течение 45 секунд. После чего отдохните 15 секунд и продолжайте выполнять упражнение ещё 2 минуты.

piloxing 9.jpgpiloxing 9.1.jpg

10. Упражнение для мышц-стабилизаторов и мышц плеч.

Сядьте прямо, колени согнуты под прямым углом, пальцы ног на полу, пятки приподнимите. Руки вытяните вперед на уровне груди ладонями вниз. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, чувствуя, как втягивается пресс (А). Делайте короткие движения прямыми руками вверх и вниз (приподнимая и опуская их не более, чем на 2.5 см) в течение 1 минуты или пока не выполните 100 движений. На середине «сессии» оторвите стопы от пола (Б). Старайтесь держать спину прямо, не опускайте грудь, не заваливайтесь.

piloxing 10.jpgpiloxing 10.1.jpg

11. Упражнение для мышц всей нижней части тела.

Встаньте на четвереньки, колени на линии таза, правый локоть на полу точно под правым плечом, кисть левой руки на полу под левым. Не разгибая колено, поднимите левую ногу, мысок вытянут, и скрестите его над правым коленом (А). Перенесите вес тела на правую сторону, слегка выпрямив левую руку, и поднимите левую ногу на высоту плеча, затем распрямите, держа мысок вытянутым (Б). Повторяйте 1 минуту, затем смените сторону.

piloxing 11.jpgpiloxing 11.1.jpg



 

14.04.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'