silno.ru
ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(812)  715-01-77

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Продолжаем упражнения с эспандерами!

Продолжаем упражнения с эспандерами!









Всего за 20 минут в день Вы укрепите и подтянете все основные группы мышц.

   
Инвентарь для выполнения упражнений!

С помощью эспандера (жгута на растяжение) можно укрепить мышцы Вашего тела. 

Предлагаем Вам очередной комплекс упражнений с эспандером.  
Тренируйтесь 2 - 3 раза в неделю. Между выполнением упражнений должен быть 1 день перерыва. Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения, а когда Вы решите увеличить нагрузку, делайте по 2 - 3 подхода и используйте эспандер другой жёсткости. В дни отдыха от силовых тренировок обязательно занимайтесь кардиоупражнениями. 

Перед началом выполнения упражнений не забывайте про разминку.
В конце тренировки растяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку по 20- 30 секунд.  
Упражнение 1 - для трицепсов и средней части спины.
Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед от бедер примерно на 90 градусов, напрягая мышцы пресса и удерживая грудную клетку расправленной, а спину прямой. Руки свободно опустите вдоль тела. Напрягите мышцы средней части спины, согните локти и отведите их назад и вверх так, чтобы плечи были параллельны полу (а). Затем, напрягая трицепсы, медленно выпрямите руки, так чтобы вся рука от плеча до кисти была параллельна полу (б). Согните локти под углом 90 градусов, затем медленно опустите руки вниз, в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. 
эспандеры 8.jpgэспандеры 9.jpg
Упражнение 2 - для мышц груди, передней части плеча, ягодиц и внутренней поверхности бедер. 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз (а). Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Одновременно сделайте шаг в сторону правой ногой и опуститесь в глубокое плие (б). Удерживая грудную клетку расправленной, согните локти, приставьте левую ногу к правой и вернитесь в исходное положение. В следующем повторе сделайте шаг в сторону левой ногой. Выполните 10–15 повторов.  
эспандеры 6.jpgэспандеры 7.jpg
Упражнение 3 - для бицепсов и мышц плеча.
Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вперед, локти слегка согнуты. Расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Усилием бицепсов подтяните запястья к плечам. Плечи при этом должны быть неподвижны (а). Медленно вернитесь в исходное положение. Затем, не напрягая локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч усилием мышц плеча. Локти и кисти должны быть на одном уровне с плечами (б). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов.  
эспандеры 10.jpgэспандеры 11.jpg

Упражнение 4 - для мышц ягодиц, передней и задней поверхностей бедер и плеч.  
Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и подтяните кисти рук к плечам, локти согнуты и смотрят вниз, а ладони - вперед. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Согните колени и сделайте приседание так, чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте (а). Опираясь на пятки, усилием мышц бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем усилием мышц плеча выжмите кисти рук вверх и немного вперед (б). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. 

эспандеры 12.jpgэспандеры 13.jpg

Упражнение 5 - для мышц ягодиц, а также передней и задней поверхностей бедер.

Встаньте прямо, как следует напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку. Возьмитесь за ручки амортизатора. Сделайте в середине амортизатора петлю и вставьте в нее левую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее примерно на 30 см над полом (а). Чтобы усилить напряжение, можно укоротить амортизатор, намотав его концы на кисти рук. Усилием мышц ноги выпрямите колено и выжмите пятку к полу (б). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов. Затем повторите упражнение с другой ноги.   
эспандеры 14.jpgэспандеры 15.jpg
Упражнение - для укрепления мышц пресса.

Лягте на пол на спину, ухватитесь руками за ножки устойчивого стула или стола. Подтяните колени к груди, а пятки — к ягодицам (а). Напрягите мышцы пресса.  
Сделайте выдох и оторвите ягодицы от пола, скручивая таз по направлению к ребрам (б). Не напрягайте шею. Не расслабляя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Выполните 15–20 повторов. 

эспандеры 16.jpgэспандеры 17.jpg


 

29.03.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'