silno.ru
ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(812)  715-01-77

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Силовые упражнения с использованием рукоятей

рукояти.jpg

Начинайте тренировку с 5 минут легких упражнений на кардиотренажере (гребля или эллипсойд), задействуя и верхнюю, и нижнюю части тела.

В конце тренировки потяните все основные группы мышц.

Упражнение 1 - проработка трицепсов

Присоедините канат к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги, встаньте спиной к стойке тренажера и возьмитесь за концы каната. Ноги поставьте в положение выпада: обе стопы всей плоскостью упираются в пол. Прямую левую ногу отведите чуть в сторону, развернув стопу перпендикулярно корпусу. Наклонитесь немного вперед, слегка согните руки в локтях, а затем выпрямите, потянув кабель вперед. Работают только предплечья. 

рукоять 1.jpg

Выполнив данное упражнение, повернитесь лицом к стойке, согните локти под прямым углом, приблизив их к туловищу, и выпрямите руки, потянув концы каната к бедрам . Снова согните локти и повторите необходимое количество раз. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

рукоять 2.jpg

Рекомендуемое количество повторов: 15 для каждого из двух движений.


Упражнение 2 - проработка мышц среднего отдела спины и задней поверхности плеч

Присоедините двойную рукоять к верхнему боку тренажера для кабельной тяги и возьмитесь за нее обеими руками, ладони смотрят внутрь. Сядьте на скамью лицом к стойке, напрягите пресс, согните колени, руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад, чтобы рукоятка находилась над грудью. 

рукоять 3.jpgрукоять 4.jpg

Расправьте грудную клетку, опустите лопатки и потяните рукоятку вниз . Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение.
Рекомендуемое количество повторов: 10–12.

Упражнение 3 - проработка мышц среднего и верхнего отделов спины, а также задней поверхности плеч.

Сядьте на скамью лицом к тренажеру для кабельной тяги. Стопами упритесь в подставку для ног (ноги поставьте на ширину плеч, колени полусогнуты). Возьмитесь прямым широким хватом за рукоять, напрягите мышцы брюшного пресса и расправьте плечи.Руки и спина прямые.

рукоять 5.jpgрукоять 6.jpg

Сгибая локти и разводя их в стороны, потяните рукоять на себя. Медленно выпрямите руки и повторите движение.
Рекомендуемое количество повторов: 10–12.

Упражнение 4 - проработка мышц ягодиц и задней поверхности бедер.

На левую лодыжку наденьте манжету для тяги. Встаньте на четвереньки лицом к стойке: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, спина прямая. Напрягите пресс и подтяните левое колено к груди. Удерживая корпус неподвижным, отведите левую ногу назад и выпрямите. 

рукоять 7.jpgрукоять 8.jpg

Сделайте все повторы с одной, затем с другой ноги.

 Рекомендуемое количество повторов: 15–20 каждой ногой.

И помните занятия спортом должны приносить Вам радость! 

Инвентарь для выполнения упражнений - рукояти!

 

06.03.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'