silno.ru
Магазин, ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(931)  288-33-50

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Рельефные руки, плоский живот, стройные ноги!

Рельефные руки, плоский живот, стройные ноги!

Предложенный комплекс упражнений поможет Вам добиться видимого результата за 4 недели!


Для выполнения упражнения Вам понадобятся:

- скамейка или степ-платформа (новичкам стоит начинать именно с нее) 

- фитбол 

- лента-амортизатор 

- пара гантелей полегче от 2 до 4 кг и еще пара гантелей потяжелее от 5 до 6 кг.


План тренировок
Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю, а не ежедневно.

Перед началом тренировки разомнитесь минимум пять минут.
В 1-й  и 3-й дни тренировок выполните 3 подхода по 16–20 повторов с гантелями 2,5–4 кг.

Во 2-й день возьмите гантели потяжелее, но сделайте упражнения лишь с половинным количеством повторов. Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая по 45 секунд между подходами.

1. Прыжки из приседания
Работают мышцы ног и ягодиц.
Встаньте лицом к скамейке или степ-платформе, ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне груди. Присядьте, а затем запрыгните на скамейку, взмахнув руками, чтобы придать себе импульс. Спрыгните или сойдите на пол. Повторите.
прыжки 1.jpgпрыжки 2.jpg

2. «Мостик» на одной ноге
Работают мышцы ног и ягодиц, мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину, руки ладонями вниз на полу, пятки — на фитболе. Поднимите таз и потяните к груди правое колено. Удерживаясь в этом положении, перекатите к себе фитбол так, чтобы левое колено согнулось под прямым углом. Откатите фитбол на исходную позицию, повторите. На середине подхода смените ногу.
прыжки 3.jpgпрыжки 4.jpg

Немного сместите центр тяжести тела, чтобы усложнить это упражнение: вместо того, чтобы сгибать правую ногу в колене, вытяните ее вперед.

3. «Человек-паук»
Работают мышцы груди и рук и мышцы-стабилизаторы.
Примите исходное положение для отжиманий, руки чуть шире плеч (если вам трудно отжиматься, обопритесь на колени). Сместите правую руку чуть вперед, левое колено подтяните к левому локтю. Опуститесь к полу, вернитесь в исходное положение. На следующем повторе выполните упражнение на другую сторону.
прыжки 5.jpgпрыжки 6.jpg

4. Боковые прыжки через скамейку
Работают все мышцы тела.
Встаньте к скамейке или степ-платформе левым боком, руками схватитесь за края. Одним прыжком перескочите скамейку: ноги вместе, пресс напряжен, и встаньте к ней правым боком. Прыжком вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повтор.
прыжки 7.jpgпрыжки 8.jpg

5. Перетягивание ленты
Работают мышцы спины и пресса, бицепсы.
Встаньте на середину ленты-амортизатора, ноги на ширине таза. Немного
наклонитесь вперед от бедра, колени чуть согнуты. Возьмите концы ленты и опустите руки вниз, ладони друг к другу. Подтяните левую руку вверх к левому боку, опустите и, завершая повтор, выполните аналогичное движение правой. Старайтесь быстрее менять руки.
прыжки 9.jpgпрыжки 10.jpg

6. «Глубокое погружение»
Работают трицепсы, мышцы груди, мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на край скамьи или степ-платформы, ноги вытяните перед собой, стопы положите на фитбол. Выпрямив руки, приподнимите бедра и переместитесь чуть вперед. Грудь выше, ягодицы максимально близко к скамье. Сгибая локти, опустите таз к полу. Выполнив отжимание, вернитесь в исходное положение. Повторите.
прыжки 11.jpgпрыжки 12.jpg

7. Скручивания
Работают бицепсы и мышцы плеч.
Встаньте ноги на ширине бедер, руки с гантелями вдоль корпуса, ладони смотрят вперед.
Выполните неполное скручивание до положения, когда руки будут согнуты в локте под углом 90 градусов. Опустите, повторите 6 раз. Теперь вытяните руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями вверх. Выполните скручивание к голове. Выпрямите руки, повторите 6 раз. И в завершение подхода сделайте 6 полных скручиваний (во второй день тренировок — 12 скручиваний с гантелями потяжелее).
прыжки 13.jpgпрыжки 14.jpg

8. Переменный жим
Работают мышцы плеч и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их к плечам, ладони смотрят вперед. Перенесите вес на правую ногу. Выполните жим правой рукой, затем левой, одновременно опуская правую. Теперь разверните руки ладонями друг к другу и повторите движение. Продолжайте делать упражнение, меняя положение рук на каждом повторе. Смените опорную ногу на следующем подходе.
прыжки 15.jpgпрыжки 16.jpg

9. «Тик-так»
Работают мышцы-стабилизаторы.
 Лягте на спину, ноги вытянуты, руки на полу у корпуса ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх. Опустите их как можно ниже в левую сторону, а затем - в правую. Следите, чтобы ваши плечи не отрывались от пола.

прыжки 17.jpgпрыжки 18.jpg


Инвентарь для выполнения упражнений- скамьи

Инвентарь для выполнения упражнений - мячи

Инвентарь для выполнения упражнений - степ-платформы

Инвентарь для выполнения упражнений - гантели

Инвентарь для выполнения упражнений - ленты на растяжение

 

04.03.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'
-15% силовое.jpg