silno.ru
Магазин, ТРК «Меркурий»,
ул. Савушкина 141,
2 этаж, пав. 2.103
(812) 955-47-27;
(812) 983-67-79
10:00 – 22:00 ежедневно

Опт, оборудование залов:ул. Аэродромная 8, БЦ А8

(921) 905-76-77;
(812)  643-27-80;

(931)  288-33-50

8 (800) 700-32-07

звонок бесплатный
e-mail: info@silno.ru, silnoru@gmail.com
loading...

Фитнес против проблемных зон от Джиллиан Майклс

Фитнес против проблемных зон от Джиллиан Майклс



Выполняйте все упражнения по порядку и желательно — без отдыха между ними: сгорит больше калорий.   

«Поначалу будет некомфортно, ведь эта программа бросает вызов вашему телу», — говорит Джиллиан.

Тренируйтесь согласно своему уровню: новичок, средний, профи.

Тренируюяcь, не забывайте про сбалансированную диету.  


ПЛАН ТРЕНИРОВОК

После разминки выполняйте упражнения по порядку, каждое — в течение 1 минуты. Повторите трижды всю последовательность (с 1-го по 6-е упражнение). Тренируйтесь 3 раза в неделю. В дополнение к комплексу 2 раза в неделю организуйте кардиотренировки.


ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ

Гантели весом от 2 до 4 кг, скакалка (по желанию).    

РАЗМИНКА

Прыгайте на месте или через скакалку 30 секунд, затем выполните упражнение «Прыжки с касаниями» в течение 30 секунд. Повторите упражнения 2 раза.


ПРЫЖКИ С КАСАНИЯМИ

фото 1.jpgфото 2.jpg

Разогревает все тело.  
Встаньте прямо, ноги — вместе, руки — вдоль тела. Подпрыгните, разведя ноги в стороны. В момент приземления согните ноги в коленях и коснитесь правой рукой пола, левую руку вытяните назад (А). Подпрыгните, сведя ноги вместе, руки выпрямите вдоль тела (Б). Выполняйте упражнение 1 минуту, меняя руки.


ЖИМ И ПЛИЕ

фото 3.jpgфото 4.jpg

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и рук.  

Встаньте прямо, расставив ноги широко, разверните мыски наружу. Возьмите гантели. Согнув руки в локтях, удерживайте их на уровне плеч (ладонями от себя). Согните ноги в коленях (А). Вытянитесь вверх, встав на мыски и подняв руки над головой (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, постоянно держите ноги полусогнутыми.


PULL OVER И МОСТ

фото 5.jpgфото 6.jpg

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.  

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы прижмите к полу.

Возьмите гантели и вытяните руки за головой (ладонями вверх).

Выпрямите правую ногу вверх (А). Поднимите бедра, одновременно перенося руки вперед и опустите вдоль тела (Б). Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение, меняя ноги каждые 30 секунд.


БОКОВАЯ ПЛАНКА СО СКРУЧИВАНИЯМИ
фото 7.jpgфото 8.jpg
Работают мышцы-стабилизаторы.  

Лягте на левый бок, ноги — вместе. Обопритесь на левое предплечье (локоть должен оказаться под плечом), правую руку согните за головой.

Поднимите бедра — следите, чтобы они были на одной линии со стопами и плечами (А).

Выполните скручивание правым плечом по направлению к полу (Б).

Затем повторите движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, меняя стороны каждые 30 секунд.


ВЫПАД–КОЛЕНИ–КАСАНИЕ
фото 9.jpgфото 10.jpgфото 11.jpg
Работают мышцы плеч, спины, пресса и ног.  
Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите гантели и выпрямите руки вверх (ладонями вперед). Левой ногой сделайте выпад назад, поставив колено на пол (А). Затем подставьте к ней согнутую правую ногу (Б). Сядьте на пятки и коснитесь правой рукой левой стопы, затем левой рукой — правой стопы (В).
Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение 1 минуту, меняя ноги.


ТЯГА В УПОРЕ СО СМЕНОЙ НОГ

фото 12.jpgфото 13.jpg
Работают мышцы спины, груди, рук и ног.  

Встаньте в планку, возьмите гантели (ладонями друг к другу). Согните правую руку в локте и притяните ее к правому боку (А). Вернитесь в исходное положение. Прыжком выставите правую ногу вперед (Б), следующим прыжком поменяйте ноги местами. Вернитесь в исходное положение и сделайте тягу левой рукой. Выполняйте упражнение, меняя руки. Для усложнения делайте отжимание перед каждой тягой.


ПРИСЕДАНИЕ–ПОВОРОТ

фото 14.jpgфото 15.jpgфото 16.jpg

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ног, ягодиц, плеч и бицепсы.  

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Возьмите гантели (ладонями вперед) и выполните приседание (А). Вставая, согните руки в локтях и притяните гантели к плечам (Б). Выпрямите руки и затем потянитесь правой рукой влево вверх по диагонали, поворачивая корпус (В). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1 минуту, меняя стороны.


Инвентарь для выполнения упражнений

 

05.02.2014

Вернуться к разделу 'Статьи - Silno.ru'
-15% силовое.jpg